Эмоциональное выгорание и как обезопасить свою психику от стресса
Наблюдая за тем, что происходит в мире, причем являясь непосредственным участником происходящего, с тревогой думаешь, а насколько тебя хватит? И есть ли свет в конце туннеля?
Как обезопасить свою психику от ситуаций хронического стресса?
Итак, сегодня я хочу поговорить о таком понятии, как эмоциональное выгорание.
Что это такое? Одним из первых об этом заговорил Фрейденберг, психолог из США, в 1974 году он первым, официально, заострил проблему эмоционального истощения в своей работе. Ученый указал, насколько сильно синдром выгорания влияет на личность человека, описал подробно причины, симптомы, а также этапы его развития.
Фрейденберг назвал данный феномен – профессиональное выгорание и связал с особенностями работы людей, которые постоянно имеют дело с так называемым человеческим фактором. Они, по – долгу службы, изо дня в день испытывают на себе последствия чужого плохого настроения, негативных проявлений, неадекватного поведения и, в итоге получают выраженные стрессовые нагрузки. В такую категорию входят профессии:
- Врачи, психологи, священники, учителя
- Работники силовых структур (МВД, МЧС, военные).
- Менеджеры всех уровней
При этом специалист не исключил появления данного расстройства у творческих личностей, молодых мам и домохозяек.
Сам же термин «синдром эмоционального выгорания» (сокращенно СЭВ) был введен в 1976 году Кристиной Маслач, американским социальным психологом. Она определяла его по таким критериям: эмоциональное и физическое истощение, отрицательное отношение к работе, негативная самооценка, потеря сочувствия и внимания к пациентам или клиентам, соответственно.
В отечественной психиатрии, к этому понятию старые психиатры относятся с некоторой усмешкой и удивлением, не считая его правильным выносить в отдельный какой-то синдром, считая проявлением депрессии и длительного стресса, не поддерживая новомодное увлечение американской терминологией. Я их, конечно, поддерживаю в этом мнении.
Так как, на мой взгляд, бороться надо с предикатами депрессии, а не с последствиями хронического стресса. Болезнь всегда лучше предупредить, чем ее лечить.
Эмоциональное выгорание рассматривается, как ответную реакцию на длительные профессиональные стрессы межличностных коммуникаций, включающие в себя три взаимосвязанных измерения: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию персональных достижений.
Эмоциональное истощение проявляется в ощущениях эмоционального перенапряжения и чувстве опустошенности, исчерпанности собственных эмоциональных ресурсов. Деперсонализация представляется как некоторое отстраненное отношение человека к происходящему, безразличие и эмоциональная тупость.
Формируются цинизм, дистанцирование (причем не только у профессионалов, работающих в системе «человек–человек»), враждебное отношение к тем, кто требует выполнения работы. Люди продолжают работать, но «на расстоянии вытянутой руки», стараясь не тратить лишних сил, становятся мнительными, враждебными. Страдает качество выполнения работы.
Редуцирование персональных достижений проявляется как снижение чувства компетентности в своей работе, недовольство собой, формирование заниженной самооценки (профессиональной и личной), негативное самовосприятие в профессиональном плане.
Симптомы эмоционального выгорания могут также возникнуть и у обычных людей без каких бы то ни было патологических проблем и не работающих в группе риска, в сфере помогающих профессий. Это реакция не на острый, а на хронический стресс.
Физические симптомы:
- Мигрени, головные боли сжимающего характера по типу « каски неврастеника», кластерные боли, тики
- Бессонница, изменения качества сна, частые ночные пробуждения (раньше шести утра, тревожные или кошмарные сновидения)
- нарушение аппетита – его исчезновение или, наоборот, прожорливость, ведущее к изменению массы тела, склонность к запорам, иногда , наоборот, склонность к диарее на фоне стресса
- слабость в мышцах, боли в спине, шее, хронический болевой синдром без четкой локализации.
- Головокружения, шум в ушах, снижение слуха не инфекционного происхождения (без указания на острые отиты )
- постоянная усталость, снижение концентрации внимания, памяти, состояние постного когнитивного дефицита
- Потливость, зябкость, нарушение микроциркуляции в ногах и руках
- снижение иммунитета, склонность к частым ОРЗ, орви, обострение хронических соматических заболеваний, психосоматозы, психодерматиты (псориаз, экземы и т.д)
- нарушение в личной сфере, сексуальные расстройства, снижение либидо, либо наоборот, склонность к сексуальным экспериментам, увеличение половой активности, склонность к беспорядочным половым связям
- проблемы с сердечно – сосудистой системой (лабильность пульса и артериального давления, чаще склонность к гипертонии, всд по гипертоническому типу)
- повышение употребления алкоголя (бытовое пьянство, алкогольный юмор, увеличение доз алкоголя, сочетанное употребление алкоголя и табака, злоупотребление психоактивными веществами)
Психоэмоциональные признаки синдрома выгорания:
- комплекс неполноценности, неверие в себя
- плохое настроение, повышенная утомляемость, плаксивость, тревожность
- ощущение своей ненужности, обесценивание своих достижений в прошлом и в настоящем
- Безразличие, апатия
- недовольство всеми и вся
- крах собственных идеалов
- вспыльчивость
- исчезновение мотивации к работе
- цинизм, повышенное использование нецензурной лексики в общении, грубые шутки, склонность к вербальной агрессии (предпочтение черного юмора, как скрытой формы агрессии)
Социально-поведенческие симптомы:
- жалобы на тяжелую работу и жизнь, среди близкого окружения, среди незнакомых людей, мыслительный фильтр таких людей безошибочно останавливается на негативной информации и застревает на ней гораздо больше, чем на другой.
- сведение к минимуму общения с людьми, сознательная изоляция от социума;
- Склонность к уединению и одиночеству, людей тяготит общество знакомых и незнакомых людей, ограничиваются контакты до минимума.
- Повышенная раздражительность, агрессивность, склонность к обвинению окружающих, нетерпимость к мнению собеседника с иной позицией по любому вопросу.
- обвинение окружающих в своих бедах и проблемах;
- стремление самоустранится от ответственности и возложенных обязанностей;
- предсказание мрачных прогнозов вселенского масштаба, катастрофичность видения ситуации в целом и в частности.
Эмоциональное выгорание проходит последовательно через три стадии.
На первой стадии наблюдается нервное тревожное ожидание неприятных событий. Ее создают атмосфера профессионального и личностного дискомфорта, как я называю ситуации стресс- планктона (накопление мелких и крупных неприятностей в профессиональной сфере, незавершенность их реализации, работа в условиях повышенной моральной ответственности , принятие решений в условиях стресса, ситуации неопределенности. Ну, можно с полной уверенностью сказать, что данную стадию сейчас проходит весь мир. Длится такая стадия не больше года.
На второй стадии сохраняется призрачное равновесие между попытками сопротивляться данной ситуации и появлением признаков эмоционального выгорания. Это стадия резистенции. Но долго так продолжаться не может. Человек не машина, не робот, есть в конце концов, и у металла усталость. Происходит истощение нервно- психических возможностей. Наступает третья стадия – истощение. На этой стадии полным цветом появляются все симптомы эмоционального выгорания.
Лечить человека на этой стадии уже очень сложно. Загнанных лошадей пристреливают.
Дело в том, что если даже и удастся восстановить физические силы, эмоциональные последствия выгорания сказываются таким образом, что человек не может уже в полной мере вести свою профессиональную деятельность. Он, практически, всегда остается выгоревшим.
Существует шесть провоцирующих СЭВ факторов (причем некоторые из них могут оказаться критическими):
- 1. Рабочая нагрузка (как чрезмерная, так и недостаточная). Перегруженность возникает, когда ролевые ожидания намного больше, чем индивидуальные возможности и мотивация к выполнению задачи.
- 2. Многие исследования показывают взаимосвязь между ролевыми проблемами и выгоранием как следствие попытки выполнить неопределенные или совместить противоречивые требования, что обычно приводит к негативным эмоциональным переживаниям и утрате чувства доверия к организации.
- 3. Недостаточная загруженность на рабочем месте также может стать причиной СЭВ, поскольку человек может ощущать ненужность, невостребованность, безысходность.
- 4. Контроль (возможность контролировать ситуацию). Если человеку кажется, что у него мало контроля над рабочей ситуацией (или контроль вообще отсутствует), то его уверенность в способности решать проблемы, касающиеся работы, уменьшается.
- 5. Вознаграждение (материальное подкрепление, признание заслуг, участие в распределении премиального фонда, в разработке перечня функциональных обязанностей). Исследования показали, что более низкая оплата труда в бюджетных организациях, так же как отстранение от участия в принятии организационных решений, ведет к неудовлетворенности жизнью и выгоранию как следствию переживания социальной несправедливости.
- Однако не всегда деньги являются мерилом социального успеха человека. Если к представителям данной профессии в обществе формируется потребительское отношение, игнорируется личностный подход к каждому участнику процесса, обесценивается человек , как специалист, то материальное вознаграждение не улучшает существенно ситуацию.
- 6. Сообщество (организационная общность, социальная поддержка). В напряженных социальных ситуациях у большинства людей возрастает потребность в социальной поддержке, отсутствие которой может приводить к негативным переживаниям и мотивационно- эмоциональной деформации личности. Социальная поддержка традиционно рассматривается как буфер между профессиональным стрессом и дисфункциональными последствиями стрессовых событий, поскольку она влияет на уверенность человека в возможности справиться с ситуацией и помогает предупредить разрушающее влияние стресса. Что это значит?Это когда работники на работе могут обсуждать в теплой и доверительной обстановке все , что происходит в их коллективе, когда могут спокойно предъявить свои требования руководству, в дружелюбной манере обсудить все возникающие спорные вопросы. Также есть специальные органы, отстаивающие интересы работников (профсоюзные организации).
- 7. Справедливость. Существует взаимосвязь между переживанием сотрудниками организации несправедливости и проявлением симптомов профессионального выгорания. Одна из возможностей избежать воздействия этого разрушительного фактора соблюдение всеми субъектами организационного взаимодействия разработанного в организации устава, свода правил. Желательно, чтобы в разработке этих правил участвовали специалисты разных уровней.
- 8. Ценности. Несовпадение ценностей работника и организации может привести к выгоранию, что особенно актуально в настоящее время, когда люди вынуждены выполнять работу, противоречащую их системе ценностей и установок, поскольку необходимо добывать средства к существованию семьи. При выявлении причин СЭВ необходимо проанализировать, помогает работа следовать ценностям человека или противоречит им, выяснить ключевые верования человека.
Что же делать? Как противостоять этому состоянию?
На мой взгляд, с ним надо бороться, также как и депрессией, то есть использовать когнитивные методики в своей повседневной деятельности, уметь правильно расставлять приоритеты, четко отслеживать когнитивные искажения, которые наиболее часто возникают при депрессивных расстройствах, при расстройствах аффективного спектра, при личностных расстройствах. Это первое условие, но очень важное!
Какие когнитивные искажения бывают? Я уже как-то говорил об этом. Повторюсь еще.
- Дихотомическое мышление. Представление о том, что существует только две категории для оценки событий, людей, отказ от оценки в целом. Это так называемое « черно-белое мышление», склонность видеть либо все, либо ничего.
- Катастрофизация – то есть предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
- Обесценивание позитивного с свой работе и в работе коллег
- Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой, только потому, что я так чувствую, при этом игнорируя доказательства обратного.
- Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
- Мысленный фильтр (избирательность) к ситуация неудач, поражений, лишений, вместо полной картины, игнорирование позитивных событий.
- Персонализация, представление о себе, как о причине негативного поведения других людей, без учета поведения других людей. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
- Долженствование, мышление в стиле « я должен», наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это, как неудачу.
- Существуют и другие искажения, но уже этих вполне достаточно, чтобы сформировать неадаптивные коппинг- модели при совладании со стрессовыми реакциями и провоцировать развитие психоэмоционального выгорания.
Кроме того, не надо забывать о медикаментозной поддержке своей нервной системы, да и вообще организма в целом. Что это значит?
Это значит, что надо принимать антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропные средства, которые прописывает врач и спокойно относится к их назначению. Не вещать на себя ярлыков психического больного и не бояться этого.
Здоровых людей вообще не много, есть просто в больше или меньшей степени адаптированные люди.
Третье:
Надо обязательно заниматься каким-то дополнительным делом, кроме своей профессиональной деятельности! Желательно часто чередовать деятельность, делать перерывы. Если любимая работа становится хобби или хобби превращается в любимую работу, то это замечательно. Чем можно заниматься? Да чем угодно.
Можно рисовать картины, можно писать стихи и книги, можно выпиливать лобзиком, можно вышивать мягкие игрушки, можно вышивать крестиком, можно ремонтировать машины, можно читать книги, можно играть в шахматы и настольные игры, можно отгадывать кроссворды, можно делать мебель, можно коллекционировать что угодно, можно заниматься исторической реконструкцией, можно разводить домашних животных (рыбок или еще кого), можно заниматься строительством, можно заниматься лепкой, можно заниматься садоводством и огородничеством, можно и нужно обязательно заниматься спортом (плавание, футбол, бег, пилатес, йога, медитация), изучением духовных культур и практик различных народов, обязательно наличие четкого внутреннего представления о духовных вопросах, своего мнения по этому вопросу, не игнорировать вопросы духовного и личностного самосовершенствования. Это губительно для человека!
Природа не терпит пустоты. Пустоты всегда заполняются, но часто совершенно не тем чем надо и разрушают человека раньше положенного срока.
Четвертое:
Человек существо социальное и жить в одиночестве ему вредно. Хотя сейчас формируется особое мнение по этому вопросу, философия осознанного одиночества, жизнь в формате « соло». Но это скорее от состояния безысходности и как средство адаптированной работы с одиночеством. Но саму первопричину желательно, кончено, убрать, если это возможно. И опять же, сам факт наличия кого – либо рядом, еще не дает гарантии того, что эмоциональное выгорание, депрессия или еще какое – либо расстройство не разовьется,
но существенно снижает его вероятность. Правда, только в том, случае если отношения в семье будут гармоничные. При этом не надо забывать, что все семьи проходят через кризисы в отношениях, через конфликты, через стадии отторжения и неприятия . Гармоничная семья это не такая семья, в которой нет конфликтов, таких семей не существует, но это такая семья, где конфликты решаются правильно и конструктивно, с обоюдной пользой для всех участников. Любой кризис способствует личностному росту. Главное за бытовыми проблемами его увидеть.
Пятое:
Общение с эмоционально- значимыми людьми! Общение с детьми и с пожилыми людьми, общение с теми людьми, которые могут вас чему-то научить, и с которыми вы чем-то можете поделиться.
Чем больше диапазон в сфере человеческих взаимоотношений, тем богаче и ярче краски личностного развития.
Шестое:
Не менее важное, а может быть самое важное. Формирование адаптивного и правильного отношения к смерти, как неизбежной части своей жизни, без страха, но с уважением. Так как смерть является мерилом человеческой жизни, ее завершением, окончательным знаменателем. Всяческое избегание и табулирование этой темы только усугубляет эмоциональные расстройства человека. Ценность человеческой жизни велика, об этом никогда не стоит забывать.
Но формирование установок на гедонизм, на обязательное получение удовольствие во время проживания этой жизни губительно для человека, для его души. Жизнь это не увеселительная прогулка, не развлечение и бесконечный праздник. Чтобы дать семя яблоко обязательно должно созреть, налиться краской, напитаться соками и только потом, в свой положенный срок упасть на землю.