Рекомендации по гигиене сна

Если вам необходим кофе, чтобы взбодриться, если нет сил встать утром с кровати, а вечером не можете заставить себя перестать смотреть любимый сериал, стоит задуматься о гигиене сна.

Нехватка сна приводит к негативизму и тревожности. Отсутствие качественного сна – одна из форм хронического стресса, поэтому важно не запускать этот момент.

Мы с коллегами подготовили для Вас список рекомендаций, которые помогут наладить ЗДОРОВЫЙ СОН:

gigiena-sna

1

Настройте режим

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не только в будние дни, но и в выходные. Сон должен длиться около 8 часов. Засыпать рекомендуем не позднее 23.00.

gigiena-sna-1

2

Не бойтесь бессонницы

Чем сильнее Вы боитесь, что не заснете, тем большая вероятность того, что Вы не заснете.
Помните об этом!

gigiena-sna-2

3

Оградите себя от лишней информации

За час до сна выключайте интернет на телефоне, не заходите в социальные сети, не читайте новости. Вместо этого слушайте успокаивающую музыку, примите расслабляющую ванну, попробуйте медитацию.

gigiena-sna-3

4

Освободитесь от негатива

Минут за 30 до сна разберите все негативные мысли и постарайтесь их нейтрализовать. Если не получается, примите решение подумать об этом завтра, как Скарлетт О’Хара.
Постарайтесь подумать о чем-нибудь положительном.

gigiena-sna-4

5

Следите за своим вечерним рационом

За 2 часа до сна исключите чай, кофе. Последний приём пищи также рекомендуем не позже 21-00. Выбирайте лёгкую, но питательную пищу: орехи, ягоды, овощи, рыбу, нежирные сорта мяса, яйца.

gigiena-sna-5

6

Введите регулярную физнагрузку

3-4 раза в неделю, продолжительностью 30-60 минут.
Прекращайте физическую активность не менее чем за 2 часа до сна..

gigiena-sna-6

7

Постель должна ассоциироваться со сном

Отложите всю активность, которая не имеет к этому отношения (еда, чтение книг, просмотр телевизора). Если сон не приходит дольше 20 мин., встаньте, займитесь спокойными делами. Затем опять вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

gigiena-sna-7

8

Примените технику диафрагмально-релаксационного дыхания

Проще всего такое дыхание осуществить лежа на спине, в течение 5-7 минут.

Принцип дыхания: вдох через нос – спокойный, неглубокий, на счёт 1-2. Выдох длинный, плавный на счет 1-2-3-4, через полусомкнутые губы.

gigiena-sna-8

9

Настройте правильную атмосферу

В комнате должно быть темно. Если за окном яркое освещение, купите плотные шторы. Темнота необходима для выработки мелатонина, который обеспечивает здоровый восстанавливающий сон. Пусть в комнате будет свежий воздух..

gigiena-sna-9

10

Вам должно быть удобно

Ответственно отнеситесь к выбору кровати, матраса и подушек.

gigiena-sna-10

Если Вы серьезно отнесетесь к данным выше рекомендациям, ваш ночной сон однозначно улучшится.

В случае, если рекомендации по гигиене сна не разрешают проблему, правильно обратиться к специалисту.

Желаем всем крепкого и качественного сна.

Врачи, которые смогут помочь Вам при расстройствах сна:

Арушанов
Роберт Самсонович

Психиатр, психотерапевт, невролог, высшая категория

Ковригин
Андрей Михайлович

Психиатр, психотерапевт, высшая категория

Яковенко
Лариса Васильевна

Психиатр, нарколог, высшая категория

Медведев
Владимир Анатольевич

Психиатр, высшая категория, к.м.н.

Пахомова
Елена Сергеевна

Психиатр, психотерапевт
Print Friendly, PDF & Email