Рекомендации по гигиене сна

Если вам необходим кофе, чтобы взбодриться, если нет сил встать утром с кровати, а вечером не можете заставить себя перестать смотреть любимый сериал, стоит задуматься о гигиене сна.

Нехватка сна приводит к негативизму и тревожности. Отсутствие качественного сна – одна из форм хронического стресса, поэтому важно не запускать этот момент.

Мы с коллегами подготовили для Вас список рекомендаций, которые помогут наладить ЗДОРОВЫЙ СОН:

gigiena-sna

1

Настройте режим

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не только в будние дни, но и в выходные. Сон должен длиться около 8 часов. Засыпать рекомендуем не позднее 23.00.

gigiena-sna-1

2

Не бойтесь бессонницы

Чем сильнее Вы боитесь, что не заснете, тем большая вероятность того, что Вы не заснете.
Помните об этом!

gigiena-sna-2

3

Оградите себя от лишней информации

За час до сна выключайте интернет на телефоне, не заходите в социальные сети, не читайте новости. Вместо этого слушайте успокаивающую музыку, примите расслабляющую ванну, попробуйте медитацию.

gigiena-sna-3

4

Освободитесь от негатива

Минут за 30 до сна разберите все негативные мысли и постарайтесь их нейтрализовать. Если не получается, примите решение подумать об этом завтра, как Скарлетт О’Хара.
Постарайтесь подумать о чем-нибудь положительном.

gigiena-sna-4

5

Следите за своим вечерним рационом

За 2 часа до сна исключите чай, кофе. Последний приём пищи также рекомендуем не позже 21-00. Выбирайте лёгкую, но питательную пищу: орехи, ягоды, овощи, рыбу, нежирные сорта мяса, яйца.

gigiena-sna-5

6

Введите регулярную физнагрузку

3-4 раза в неделю, продолжительностью 30-60 минут.
Прекращайте физическую активность не менее чем за 2 часа до сна..

gigiena-sna-6

7

Постель должна ассоциироваться со сном

Отложите всю активность, которая не имеет к этому отношения (еда, чтение книг, просмотр телевизора). Если сон не приходит дольше 20 мин., встаньте, займитесь спокойными делами. Затем опять вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

gigiena-sna-7

8

Примените технику диафрагмально-релаксационного дыхания

Проще всего такое дыхание осуществить лежа на спине, в течение 5-7 минут.

Принцип дыхания: вдох через нос – спокойный, неглубокий, на счёт 1-2. Выдох длинный, плавный на счет 1-2-3-4, через полусомкнутые губы.

gigiena-sna-8

9

Настройте правильную атмосферу

В комнате должно быть темно. Если за окном яркое освещение, купите плотные шторы. Темнота необходима для выработки мелатонина, который обеспечивает здоровый восстанавливающий сон. Пусть в комнате будет свежий воздух..

gigiena-sna-9

10

Вам должно быть удобно

Ответственно отнеситесь к выбору кровати, матраса и подушек.

gigiena-sna-10

В случае, если рекомендации по гигиене сна не разрешают проблему, правильно обратиться к специалисту

Желаем всем крепкого и качественного сна

Print Friendly, PDF & Email