Рекомендации по гигиене сна
Если вам необходим кофе, чтобы взбодриться, если нет сил встать утром с кровати, а вечером не можете заставить себя перестать смотреть любимый сериал, стоит задуматься о гигиене сна.
Нехватка сна приводит к негативизму и тревожности. Отсутствие качественного сна – одна из форм хронического стресса, поэтому важно не запускать этот момент.
Мы с коллегами подготовили для Вас список рекомендаций, которые помогут наладить ЗДОРОВЫЙ СОН:
1
Настройте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не только в будние дни, но и в выходные. Сон должен длиться около 8 часов. Засыпать рекомендуем не позднее 23.00.
2
Не бойтесь бессонницы
Чем сильнее Вы боитесь, что не заснете, тем большая вероятность того, что Вы не заснете.
Помните об этом!
3
Оградите себя от лишней информации
За час до сна выключайте интернет на телефоне, не заходите в социальные сети, не читайте новости. Вместо этого слушайте успокаивающую музыку, примите расслабляющую ванну, попробуйте медитацию.
4
Освободитесь от негатива
Минут за 30 до сна разберите все негативные мысли и постарайтесь их нейтрализовать. Если не получается, примите решение подумать об этом завтра, как Скарлетт О’Хара.
Постарайтесь подумать о чем-нибудь положительном.
5
Следите за своим вечерним рационом
За 2 часа до сна исключите чай, кофе. Последний приём пищи также рекомендуем не позже 21-00. Выбирайте лёгкую, но питательную пищу: орехи, ягоды, овощи, рыбу, нежирные сорта мяса, яйца.
6
Введите регулярную физнагрузку
3-4 раза в неделю, продолжительностью 30-60 минут.
Прекращайте физическую активность не менее чем за 2 часа до сна..
7
Постель должна ассоциироваться со сном
Отложите всю активность, которая не имеет к этому отношения (еда, чтение книг, просмотр телевизора). Если сон не приходит дольше 20 мин., встаньте, займитесь спокойными делами. Затем опять вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
8
Примените технику диафрагмально-релаксационного дыхания
Проще всего такое дыхание осуществить лежа на спине, в течение 5-7 минут.
Принцип дыхания: вдох через нос – спокойный, неглубокий, на счёт 1-2. Выдох длинный, плавный на счет 1-2-3-4, через полусомкнутые губы.
9
Настройте правильную атмосферу
В комнате должно быть темно. Если за окном яркое освещение, купите плотные шторы. Темнота необходима для выработки мелатонина, который обеспечивает здоровый восстанавливающий сон. Пусть в комнате будет свежий воздух..
10
Вам должно быть удобно
Ответственно отнеситесь к выбору кровати, матраса и подушек.