DASH-диета
DASH – это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетический подход для остановки гипертонии.
Как следует из названия, основной целью данного диетического вмешательства являлось снижение артериального давления, однако со временем были получены данные о том, что DASH диета полезна не только для пациентов с артериальной гипертензией, но и практически всем пациентам с заболеваниями сердца, сахарным диабетом 2 типа и ожирением.
Основные принципы и особенности DASH диеты:
В настоящее время используется два варианта DASH диеты.
Сочетание DASH диеты с большим ограничением натрия дает лучшие результаты.
Обычный дневной рацион DASH диеты на 2000 ккал включает:
Зерновые 6-8 порций
К зерновым относятся такие продукты как: макароны (желательно из твердых сортов пшеницы), рис, хлопья и хлеб. Одна порция зерновых это: 1 ломтик цельнозернового хлеба или полчашки приготовленных макарон или полчашки риса или 100 грамм сухих хлопьев.
Овощи 4-5 порций
Брокколи, картофель, зелень, помидоры, огурцы, морковь, капуста. 1 порция это полстакана сырых или вареных овощей или стакан листовой зелени.
Фрукты 4-5 порций
Одна порция соответствует фрукту среднего размера, например, одно среднее яблоко или средних же размеров груша.
Обезжиренные молочные продукты 2-3 порции
Одна порция – это стакан молока 1% жирности, 45 грамм сыра или 1 стакан нежирного йогурта.
Орехи, семена, бобовые 4-5 порций
Примеры включают семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевицу, миндаль, арахис и фисташки.
Рыба, птица, нежирное мясо до 6 порций
Одна порция может включать 30 грамм вареной птицы без кожи, нежирного мяса или морепродуктов, включая рыбу, 1 яйцо.
Жиры и масла 2-3 порции
Одна порция – это 1 чайная ложка масла, 1 столовая ложка нежирного майонеза или 2 столовые ложки легкой заправки для салатов.
Сладости: до 5 порций в неделю
Диета DASH не исключает сладостей, но рекомендует ограничить их потребление. Одна порция может включать 1 стакан лимонада, полстакана сорбета, 1 столовую ложку сахара, джема или желе.
Алкоголь не более 2 порций в день
не чаще 4 дней в неделю.