DASH-диета

DASH – это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетический подход для остановки гипертонии.
Как следует из названия, основной целью данного диетического вмешательства являлось снижение артериального давления, однако со временем были получены данные о том, что DASH диета полезна не только для пациентов с артериальной гипертензией, но и практически всем пациентам с заболеваниями сердца, сахарным диабетом 2 типа и ожирением.

Основные принципы и особенности DASH диеты:

снижение потребления насыщенных и трансжиров 
повышенное потребление клетчатки, белка, магния, кальция и калия 
снижение (обычное или значительное) потребления натрия 
основное внимание уделяется режиму питания, а не отдельным продуктам или питательным веществам
предпочтение отдается продуктам питания, богатым антиоксидантами

В настоящее время используется два варианта DASH диеты. 

DASH диета с ограничением натрия до 2300 мг
DASH диета с ограничением натрия до 1500 мг 

Сочетание DASH диеты с большим ограничением натрия дает лучшие результаты. 

Обычный дневной рацион DASH диеты на 2000 ккал включает: 

Зерновые 6-8 порций

К зерновым относятся такие продукты как: макароны (желательно из твердых сортов пшеницы), рис, хлопья и хлеб. Одна порция зерновых это: 1 ломтик цельнозернового хлеба или полчашки приготовленных макарон или полчашки риса или 100 грамм сухих хлопьев.

Овощи 4-5 порций

Брокколи, картофель, зелень, помидоры, огурцы, морковь, капуста. 1 порция это полстакана сырых или вареных овощей или стакан листовой зелени.

Фрукты 4-5 порций

Одна порция соответствует фрукту среднего размера, например, одно среднее яблоко или средних же размеров груша.  

Обезжиренные молочные продукты 2-3 порции

Одна порция – это стакан молока 1% жирности, 45 грамм сыра или 1 стакан нежирного йогурта.  

Орехи, семена, бобовые 4-5 порций

Примеры включают семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевицу, миндаль, арахис и фисташки. 

Рыба, птица, нежирное мясо до 6 порций

Одна порция может включать 30 грамм вареной птицы без кожи, нежирного мяса или морепродуктов, включая рыбу, 1 яйцо.  

Жиры и масла 2-3 порции

Одна порция – это 1 чайная ложка масла, 1 столовая ложка нежирного майонеза или 2 столовые ложки легкой заправки для салатов. 

Сладости: до 5 порций в неделю

Диета DASH не исключает сладостей, но рекомендует ограничить их потребление. Одна порция может включать 1 стакан лимонада, полстакана сорбета, 1 столовую ложку сахара, джема или желе.

Алкоголь не более 2 порций в день

не чаще 4 дней в неделю.