Специализированная клиника АРС-медика
  • 812 294 71 80
  • 812 988 23 20

Гимнастика для здоровья позвоночника

Дорогой читатель, в этом разделе мы хотим Вам предложить комплекс упражнений для лечебной физкультуры, направленной на лечение и профилактику заболевания позвоночника и крупных суставов. Выполняя их, Вы улучшите кровообращение, укрепите мышечный корсет, стабилизируете связочный аппарат.

Итак, давайте разделим упражнения, на этапы, согласно стадиям течения Вашего недуга.

  • Начальные упражнения (выполняются в течении 10-15 минут).

    Хочу напомнить, что в период обострения заболевания выполнение любых упражнений не показано, и Вашему телу нужен покой.

    1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Сгибание и разгибание пальцев кистей в кулак. (8-10 повторений).

    2. Поднимите руки вверх, сделайте вдох. Опустите вниз – выдох. (6-8 раз, медленно).

    3. Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, без резких движений. (6-8 раз).

    4. Исходное положение: лежа на спине, кисти к плечевым суставам. Выполняйте медленные круговые движения локтевыми суставами вперед и назад, дыхание свободное (по 5 раз).

    5. Исходное положение: лежа на спине, подложите под ноги валик или гимнастический мяч. Медленно согните стопы к себе сделайте вдох, разогните, потяните пальцы вперед – выдох (5-7 повторений).

    6. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте по очереди ноги в коленных суставах, не отрывая пяток от пола (8-10 раз).

    7. Cогните ногу в коленном суставе, и медленно отведите в сторону, не отрывая пятки от пола (6-8 раз), поменяйте положение ног.

    8. Согните ногу в тазобедренном суставе, попытайтесь коснуться бедром живота 6-8 раз. Движения выполняйте плавно, без рывков. При появлении боли, упражнение следует прекратить.

    9. Проворачивайте выпрямленные ноги вовнутрь, затем возвращайте их в исходное положение. Затем кнаружи (8-10 раз медленно).

    10. Исходное положение: Исходное положение: лежа на спине, подложите под ноги валик или гимнастический мяч. Медленно и глубоко подышите «животом», вдох-выдох (диафрагмальное

  • Упражнения для закрепления эффекта.

    С того дня, как Вы начали выполнять упражнения, должно пройти около 3 недель. Организм адаптировался к начальным нагрузкам, и теперь самое время немного разнообразить занятия, для укрепления ваших мышц, сухожилий и связок.

    А) Упражнения на спине.

    11. Исходное положение на спине, ноги согнуты. Приподнимите таз, зафиксируйтесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте без рывков, спокойно и плавно, 6-8 повторений.

    12. То же упражнение, но под ноги положите валик или гимнастический мяч. 6-8 раз.

    13. Напрягите ягодичные мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. 8-10 повторений. Дыхание свободное.

    14. Поочередно тянитесь вперед ногами, не отрывая пяток от пола. 8-10 раз.

    15. Исходное положение – лежа на спине. Сгибайте и разгибайте оба коленных сустава, не отрывая пяток от пола. 6-8 повторений.

    Б) Стоя на коленях

    16. Исходное положение: встаньте на колени, с опорой на руки. Попробуйте сесть на пятки, по возможности не отрывая ладони от пола. Упражнение выполняется очень плавно, не задерживайте дыхание. При появлении болей – прекратите упражнение. 6-8 повторений.

    17. То же исходное положение. Выгните спину дугой кверху, как «рассерженный кот» на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

    18. Из того же исходного положения: поверните тело влево, одновременно поднимая вверх левую руку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите правой рукой. 6-8 повторения, для каждой руки.

    19. Правым коленом постарайтесь дотянуться до левой руки. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение левой ногой. 4-6 повторений.

    20. Выпрямляйте левую ногу, и постарайтесь невысоко ее поднять, затем вернитесь в исходное положение. 4-6 повторений для каждой ноги.

    В) Лежа на животе

    22. Лягте на живот. Руки, согнутые в локтевых суставах положите под грудь. Поочередно, без рывков, отрывайте от пола выпрямленные ноги (не более чем на 10 см!) с фиксацией в течение 6-8 секунд. 4-6 повторений на каждую ногу.

    23. Руки в стороны. Приподнимите от пола голову и плечи, задержитесь в этом положении на 4-6 секунд (если Вам тяжело выполнять упражнение с разведенными руками, скрестите их перед грудью) 4-6 раз.

    24. Руки положите под грудь. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, с фиксацией в положении сгибании. Постарайтесь немного оторвать бедро от пола (6-8 повторений для каждой ноги).

    25. Поднимите выпрямленную левую ногу (не более 10 см), отведите в сторону, верните в исходное положение. Повторите то же упражнение для правой ноги (4-6 раз на каждую ногу).

    26. Повернитесь на бок, положив под голову руку. Подтяните обе ноги к животу, затем вернитесь в исходное положение. 4-6 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

  • Упражнения для профилактики.

    Дорогой читатель, Вы уже достаточно натренировали свой организм, и выполняете хороший комплекс упражнений, поддерживающий здоровый мышечный корсет, не давая место боли. Теперь мы предлагаем Вам его укрепить, что будет являться надежной профилактикой обострений в повседневной жизни, работе. От момента начала занятий, должно пройти около 2 месяцев. Упражнения должны выполняться Вами свободно и не вызывать дискомфорта. Болей в суставах или пояснице быть не должно – это обязательное условие перехода к более сложному уровню.

    Важно! Не переоценивайте свои силы. Для каждого человека – различная интенсивность упражнений. Получайте удовольствие от ежедневных занятий. Если у Вас есть вопросы – не пренебрегайте ими, и проконсультируйтесь у своего врача.

    27. Лежа на спине, обопритесь вытянутыми ногами в стенку, зафиксируйтесь в этом положении на 10 – 20 секунд (2-4 повторения).

    28. Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и постарайтесь дотянуться ими до пола слева (если не дотягиваетесь, не насилуйте себя), вернитесь в исходное положение, а затем коснитесь пола справа от себя. (4-6 повторений для каждой стороны).

    29. Стоя на коленях. Медленно переступайте руками влево, плавно изгибая тело, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение, переступая вправо (4-6 раз).

    30. Лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах, обхватите их руками, слегка потянитесь к коленям лбом. Плавно, с небольшой амплитудой поперекатывайтесь на спине вперед и назад.

    31. Лежа на животе, руки под грудь. Плавно поднимите обе ноги от пола на 10 см, затем опустите (4-6 раз).

    32. Лежа на животе, отведите обе ноги вправо, помогая при этом корпусом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же упражнение в правую сторону.

    33. Лежа на спине. Поднимите вверх прямую левую ногу и постарайтесь коснуться ее правой рукой, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, коснитесь ее левой рукой (6-8 раз).

    34. Положение стоя. Поднимите вверх левый коленный сустав, постарайтесь коснуться его правым локтем. То же самое повторите правым коленным суставом.

    36. Встаньте, встряхните руки и ноги. Поднимите руки вверх, сделайте вдох. Опустите, сделайте выдох. Дышите глубоко и ровно (8-10 раз).

    Важно!
    До и после выполнения гимнастики, измеряйте пульс и артериальное давление.

Комплекс упражнений составил для Вас врач травматолог-ортопед
Барановский А.А.

Смотрите также: